Llega el invierno: las lluvias son más frecuentes, bajan las temperaturas y las horas de sol disminuyen.
Pero no todo es negativo. El cambio de estación nos brinda una oportunidad para incorporar en nuestros
menús alimentos de temporada y preparaciones calientes, caídas en el olvido temporal en el verano. Al
mismo tiempo,el retorno a las obligaciones conlleva un mayor desgaste físico y mental, por lo que es
necesario que la dieta aporte energía suficiente y nutrientes que depuren el organismo de los excesos
veraniegos y refuercen las defensas para afrontar la nueva temporada cargados de vitalidad.
Confeccionar un buen menú es la clave para conseguir el equilibrio nutricional en nuestra dieta. Para ello,
es fundamental conocer en primer lugar, la cantidad de calorías que se necesitan según el momento del día y
buscar recetas equilibradas que se ajusten a ellas. En la tabla que sigue, es posible conocer los
requerimientos energéticos para una dieta de 2.000 Kcal además de distintas ideas para que el menú sea
redondo.
¿Cuántas calorías necesitamos a lo largo del día?
Primer Plato.
LENTEJAS DE ARROZ
250 g de lentejas
40 g de arroz
100 g de cebolla
1 tomate
1 pimiento verde
100 g de zanahoria
1 diente de ajo
40 ml de aceite de oliva
Una pizca de sal
Perejil
Cómo se elabora:
Poner las lentejas, previamente puestas a remojo, en una cazuela con aceite y toda la verdura.
Cubrir con agua hasta doblar el volumen de las legumbres y cuando comience a hervir, bajar la
intensidad del fuego para que el hervor sea suave.
Remover con frecuencia con una cuchara de madera para que no se peguen las lentejas.
Después de una hora y cuando las verduras estén cocidas, retirar el tomate, la cebolla, el pimiento y la
zanahoria y triturarlo todo con la batidora hasta formar un puré. Después verterlo sobre las lentejas, agregar
el arroz y dar un hervor suave al conjunto durante media hora.
Condimentar con sal y dejar reposar 10 minutos fuera del fuego pero con la cazuela tapada.
Comentario dietético:
La combinación de legumbres y cereales es un claro ejemplo de un plato nutritivo y con un aporte proteico
de calidad, un perfecto sustituto de la ración de carne, pescado o huevos del menú. La mezcla de
ingredientes reúne los principales nutrientes energéticos: carbohidratos y proteínas vegetales del arroz y las
lentejas y grasas saludables del aceite empleado en la elaboración. La adición de verduras mejora
sustancialmente la calidad nutricional del plato al enriquecerlo en nutrientes reguladores como variedad de
vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
Segundo Plato.
LOMO DE CERDO AL LIMÓN.
Cómo se elabora:
Cortar el lomo en dados y dorarlos en la cazuela con aceite de girasol bien caliente.
Dar vueltas continuamente para que no se peguen, cuando cambien de color añadir la
mitad del vino. Después, echar los ajos picado la sal y la pimienta negra.
Cuando el lomo ya esté hecho, agregar el resto del vino y las rodajas de limón (cada una cortada
en cuatro partes). Continuar la cocción sin dejar de remover hasta que la salsa se espese. Colocar
el lomo en una fuente y cubrir con la salsa.
Comentario dietético:
Hasta hace relativamente poco, esta carne ha sido un alimento restringido en dietas
para personas con riesgo cardiovascular o problemas de peso. Sin embargo, según
qué parte se consuma, su carne puede ser magra, semigrasa o muy grasa.
En concreto, el lomo es un carne magra, es decir, de bajo contenido graso y resulta una
carne más bien seca. En este caso, con el vino y el limón, el lomo queda más jugoso pero
también resulta más calórico y rico en grasas, en especial insaturadas (del aceite de fritura).
Ingredientes:
250 g de peras blanquilla
Cáscara de limón
50 g de castañas asadas
Cómo se elabora:
Pelar la peras y quitarles los corazones. Cortarlas en trozos gruesos y ponerlas en
una cazuela. Añadir la cáscara de limón, dos cucharadas soperas de agua y azúcar (opcional).
Tapar y cocer suavemente hasta que estén blandas.
Comentario dietético:
Esta receta se convierte en un remedio casero muy eficaz para el estreñimiento.
También para no perder la costumbre de comer fruta si se tiene dificultad para masticarla
fresca. La combinación de las peras con las castañas resulta original y permite
evitar añadir azúcar para endulzar la receta. El valor nutricional reseñable de las frutas
está en su contenido en fibra, azúcares, vitamina y minerales. La pera destaca por su
contenido en fibra. Las castañas aumentan el valor energético del plato al ser los frutos
secos con más hidratos de carbono (aunque apenas grasas). Por eso, su consumo ha de
ser comedido en caso de diabetes y obesidad. Retirar la piel de limón y no remover en exceso
para que la carne de la pera no se deshaga. Si la compota está demasiado acuosa, dejarla
cocer sin tapa hasta que adquiera la consistencia deseada. Servir la compota acompañada
de unas castañas asadas en una sartén tapada.
LOMO DE CERDO AL LIMÓN.
Ingredientes:
600 g de lomo de cerdo
2 dientes de ajo
200 ml de vino blanco
40 g de limón (4 rodajas)
Una pizca de sal
Pimienta negra
10 ml de aceite de girasol.
600 g de lomo de cerdo
2 dientes de ajo
200 ml de vino blanco
40 g de limón (4 rodajas)
Una pizca de sal
Pimienta negra
10 ml de aceite de girasol.
Cómo se elabora:
Cortar el lomo en dados y dorarlos en la cazuela con aceite de girasol bien caliente.
Dar vueltas continuamente para que no se peguen, cuando cambien de color añadir la
mitad del vino. Después, echar los ajos picado la sal y la pimienta negra.
Cuando el lomo ya esté hecho, agregar el resto del vino y las rodajas de limón (cada una cortada
en cuatro partes). Continuar la cocción sin dejar de remover hasta que la salsa se espese. Colocar
el lomo en una fuente y cubrir con la salsa.
Comentario dietético:
Hasta hace relativamente poco, esta carne ha sido un alimento restringido en dietas
para personas con riesgo cardiovascular o problemas de peso. Sin embargo, según
qué parte se consuma, su carne puede ser magra, semigrasa o muy grasa.
En concreto, el lomo es un carne magra, es decir, de bajo contenido graso y resulta una
carne más bien seca. En este caso, con el vino y el limón, el lomo queda más jugoso pero
también resulta más calórico y rico en grasas, en especial insaturadas (del aceite de fritura).
Postre.
COMPOTA DE PERA CON CASTAÑAS ASADA.
COMPOTA DE PERA CON CASTAÑAS ASADA.
Ingredientes:
250 g de peras blanquilla
Cáscara de limón
50 g de castañas asadas
Cómo se elabora:
Pelar la peras y quitarles los corazones. Cortarlas en trozos gruesos y ponerlas en
una cazuela. Añadir la cáscara de limón, dos cucharadas soperas de agua y azúcar (opcional).
Tapar y cocer suavemente hasta que estén blandas.
Comentario dietético:
Esta receta se convierte en un remedio casero muy eficaz para el estreñimiento.
También para no perder la costumbre de comer fruta si se tiene dificultad para masticarla
fresca. La combinación de las peras con las castañas resulta original y permite
evitar añadir azúcar para endulzar la receta. El valor nutricional reseñable de las frutas
está en su contenido en fibra, azúcares, vitamina y minerales. La pera destaca por su
contenido en fibra. Las castañas aumentan el valor energético del plato al ser los frutos
secos con más hidratos de carbono (aunque apenas grasas). Por eso, su consumo ha de
ser comedido en caso de diabetes y obesidad. Retirar la piel de limón y no remover en exceso
para que la carne de la pera no se deshaga. Si la compota está demasiado acuosa, dejarla
cocer sin tapa hasta que adquiera la consistencia deseada. Servir la compota acompañada
de unas castañas asadas en una sartén tapada.
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